Cómo sentarse sobre un cojín lumbar | Guía de posicionamiento paso a paso

Comprender lo que realmente hace un cojín lumbar

Compraste un cojín lumbar para aliviar el dolor que se acumula entre las caderas y los omóplatos después de un largo día frente al escritorio. Sin embargo, después de una semana, su espalda no se siente mejor, ni peor. El producto rara vez es el problema. La mayoría de las veces, el problema es saber sentarse correctamente sobre un cojín lumbar.

La columna lumbar (las cinco vértebras denominadas L1 a L5) se curva hacia adentro en una forma llamada lordosis. Cuando permanece sentado durante períodos prolongados, la pelvis se inclina hacia atrás y la curva se aplana, lo que agrega presión a los discos de la columna y tensa los músculos que lo mantienen erguido. Un cojín lumbar llena el espacio entre la zona lumbar y la silla, restaurando la curva natural y reduciendo la tensión.

Un cojín funciona como un reposabrazos para la zona lumbar. La espuma viscoelástica es particularmente eficaz porque se adapta lentamente al calor y la presión corporal. Pero no todas las sillas necesitan uno: si su silla ya tiene un soporte lumbar incorporado que se adapta bien a sus necesidades, agregue el cojín solo cuando necesite apoyo adicional.

Preparar su silla antes de sentarse

Primero coloque la silla; Un cojín lumbar sólo funciona si la silla que hay debajo está ajustada correctamente.

1. Ajuste la altura del asiento. Sus pies deben descansar apoyados en el piso con las rodillas dobladas a aproximadamente 90 grados y las caderas al nivel de las rodillas o ligeramente por encima. Si tus pies cuelgan, utiliza un reposapiés.
2. Verifique la profundidad del asiento. Deje entre 5 y 7 centímetros (dos o tres dedos de ancho) entre la parte posterior de las rodillas y el borde delantero de la silla.
3. Coloque el cojín. Colóquelo en la curva de la parte baja de la espalda, unos centímetros por encima del coxis, alrededor de la línea del cinturón, no en la mitad de la espalda ni en los omóplatos.
4. Asegure el cojín. Si tiene correas, fíjelas alrededor del respaldo de la silla. En caso contrario, mételo en la unión del asiento y el respaldo, o elige un respaldo antideslizante.

Paso a paso: cómo sentarse correctamente en un cojín lumbar

La forma en que te sientas en la silla decide si el cojín funciona. Siga estos cinco pasos en orden.

Paso 1: siéntate y haz contacto

Bájese sobre la silla con las caderas lo más atrás posible, de modo que las nalgas y el sacro toquen el respaldo o el borde inferior del cojín. Mantenga la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante. Deberías sentirte totalmente apoyado, con la zona lumbar flotando justo delante del cojín.

Paso 2: Deje que el cojín se adapte a su curva lumbar

Inclínese lentamente hacia atrás hasta que la zona lumbar haga contacto con el punto más alto del cojín. Debe sostener la curva interna de la columna, sosteniéndola, no empujándola. Si siente un punto de presión duro y localizado, el cojín es demasiado grueso, demasiado firme o está colocado demasiado alto. El objetivo es una presión amplia y uniforme.

Paso 3: ajusta la parte superior del cuerpo y los hombros

Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y centre la cabeza sobre los hombros. Tus orejas deben alinearse con tus hombros y estos con tus caderas. Mantenga el pecho abierto y la barbilla nivelada para que pueda respirar fácilmente con el cuello relajado.

Paso 4: verifique la alineación de la parte inferior de su cuerpo

Confirme que ambos pies estén apoyados en el suelo con su peso distribuido uniformemente. Tus muslos deben estar aproximadamente paralelos al suelo, tus rodillas dobladas a unos 90 grados y tus caderas ligeramente más altas que tus rodillas. Si tus pies no llegan al suelo, utiliza un reposapiés.

Paso 5: haz la prueba de un minuto

Permanece en esta posición durante un minuto. Compruebe si el cojín mantiene un contacto constante con la zona lumbar, si existe algún punto de presión y si respira cómodamente. Si algo se siente mal, ajuste la altura o profundidad del cojín y repita.

Errores comunes que se deben evitar al usar un cojín lumbar

Incluso con el cojín adecuado, pequeños errores de posicionamiento pueden convertir una herramienta de apoyo en una fuente de dolor. A continuación se detallan los errores más comunes y cómo solucionarlos.

• Cojín colocado demasiado alto. Empuja hacia la columna torácica o entre los omóplatos, provocando una sobreextensión. Muévalo hacia abajo hasta la curva lumbar, alrededor de la línea del cinturón.
• Cojín colocado demasiado bajo. Descansando sobre el sacro o el coxis, inclina la pelvis hacia adelante y tensa los flexores de la cadera. Muévalo hacia arriba hasta que llegue a la curva lumbar.
• Cojín demasiado grueso o demasiado firme. El exceso de apoyo en el área lumbar aumenta la presión sobre las articulaciones de la columna y puede empeorar el dolor. Cambie a un modelo más delgado o más suave.
• Cojín demasiado fino o demasiado blando. Se colapsa bajo su peso y los músculos de la espalda trabajan más para mantenerlo erguido. Elija un cojín con suficiente estructura para mantener su forma.
• Sentarse demasiado tiempo sin descanso. Incluso un cojín perfectamente colocado no puede arreglar la postura estática. Levántese y muévase cada 30 a 45 minutos.
• Saltarse ajustes de la silla. El cojín funciona con la altura del asiento, la profundidad del asiento y la posición del reposabrazos. Si la silla está mal ajustada, el cojín sólo puede compensar parcialmente.

Ajustar su técnica para sentarse para diferentes sillas

No todos los asientos tienen la misma forma, por lo que un mismo cojín puede comportarse de forma diferente. A continuación se explica cómo adaptarse en los tres entornos más comunes.

Sillas de oficina

La mayoría de las sillas de oficina ya tienen soporte lumbar incorporado, por lo que un cojín separado debe complementarlo en lugar de apilarlo encima. Si el soporte de la silla ya se adapta a su curva, mantenga el cojín cerca y úselo sólo cuando el soporte desaparezca. Para sillas con soporte lumbar débil o faltante, un Cojín de respaldo lumbar transpirable de malla para sillas de oficina mantiene el flujo de aire y se mantiene cómodo durante largas sesiones de trabajo. También verifique que las correas del cojín no interfieran con el mecanismo de reclinación o giro de la silla.

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Asientos de coche

Los asientos del automóvil se reclinan más que las sillas de oficina, lo que cambia la forma en que el cojín se apoya en la espalda. Se deslizará o inclinará si no está bien fijado, así que elija un cojín con correas o un respaldo antideslizante. Colóquelo en la línea de su cinturón. Asegúrese de que el cojín no desplace el cinturón de seguridad; el cinturón de regazo debe descansar sobre los huesos de la cadera, no sobre el abdomen.

Sofás y Asientos Bajos

Los sofás son más profundos y mucho más suaves que las sillas de trabajo, por lo que un cojín puede hundirse en el asiento blando y perder su altura. Si esto sucede, coloque una almohadilla de asiento firme debajo o elija un modelo más grueso que mantenga su forma cuando se comprime. Al levantarse, empújese hacia adelante y use las piernas para pararse en lugar de torcer la espalda baja.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se debe utilizar un cojín lumbar?

Un cojín lumbar es una herramienta para entrenar la postura, no una muleta permanente. Si nunca te sientas sin él, los músculos de tu espalda nunca aprenderán a sostener tu columna por sí solos.

Comience usando el cojín de 30 a 60 minutos por día y luego extienda gradualmente el tiempo. A medida que desarrolle memoria muscular, retire el cojín durante intervalos cortos y observe qué tan bien mantiene la misma alineación. Alterne entre sentarse con y sin apoyo para que sus músculos se mantengan activos.

Un cojín lumbar está diseñado sólo para sentarse, no para dormir. Si necesita soporte lumbar durante el descanso, un almohada lumbar de bambú con gel para dormir Tiene un propósito diferente y no debe confundirse con un cojín para sentarse.

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Incluso con un uso perfecto del cojín, tu cuerpo necesita movimiento. Levántese cada 30 a 45 minutos, estírese y camine brevemente. Una postura estacionaria, incluso una con buen apoyo, sigue siendo dura para la espalda.

Elegir un cojín lumbar que se adapte a tu cuerpo

¿Cómo saber si su cojín actual es el adecuado para usted? Mida su altura sentada, la altura del cojín en su punto más alto y la profundidad del respaldo de la silla. Para la mayoría de los adultos, un cojín con una altura de entre 12 y 15 centímetros apoya la curva lumbar sin llegar a los omóplatos.

Una vez que esté sentado, realice tres pruebas rápidas:

• La prueba de la curva: El punto más alto del cojín debe quedar en la curva interna de la espalda baja, alrededor de la tercera vértebra lumbar, no contra las costillas o el sacro.
• La prueba de presión: Debería sentir un apoyo amplio y cómodo en lugar de un punto duro presionando en un lugar. La presión localizada significa que el cojín es demasiado grueso o demasiado firme.
• La prueba de estabilidad: El cojín debe permanecer en su lugar cuando cambias tu peso y tu postura debe permanecer erguida sin esfuerzo adicional.

La densidad de la espuma viscoelástica juega un papel importante en el ajuste. La espuma de densidad media funciona bien para la mayoría de los tipos de cuerpo: lo suficientemente suave como para adaptarse durante los primeros minutos de estar sentado, pero lo suficientemente firme como para sostener la columna. Los usuarios delgados suelen preferir una espuma más suave, mientras que los usuarios más corpulentos necesitan una más firme. Si no está seguro del grosor, un cojín lumbar de espuma viscoelástica engrosada con una densidad moderada es un punto de partida seguro.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo usar un cojín lumbar si mis pies no llegan al suelo? No: mantenga los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés. Si tus rodillas están más altas que tus caderas, la pelvis se inclina hacia atrás y el cojín no puede hacer su trabajo.

¿Es seguro un cojín lumbar para una hernia de disco? Generalmente sí, siempre y cuando no aumente el dolor. Consulte primero con su médico o fisioterapeuta.

¿La espuma viscoelástica se vuelve más blanda con el tiempo? Sufre una ligera compresión permanente después de años de uso, pero un buen cojín mantiene su forma durante varios años.

¿Debo utilizar un cojín de asiento junto con un cojín lumbar? Si tu silla es demasiado profunda o tus caderas sienten presión, sí. Si la silla ya soporta bien tus caderas, no es necesario agregar una.